El cuerpo humano cuenta con diferentes formas de obtener energía para poder realizar cualquier actividad física. Desde caminar, correr o montar en bicicleta, hasta simplemente mantener nuestras funciones vitales.
Para producir esta energía el organismo genera ATP (adenosín trifosfato), que se conoce como la moneda energética del cuerpo, ya que es la molécula que permite que nuestras células funcionen y que nuestros músculos se contraigan.
Para producir ATP el cuerpo necesita dos cosas:
Los principales sustratos energéticos que utiliza el organismo son:
Además, el lactato también puede reutilizarse como combustible.
A partir de estos sustratos, el cuerpo produce energía mediante tres grandes vías energéticas:
Vía fosfagénica
El metabolismo de los fosfágenos, también conocido como sistema de la fosfocreatina, es la vía energética más rápida que tiene el organismo para producir ATP.
Este sistema se encuentra almacenado directamente dentro del músculo y permite generar una gran cantidad de energía en un periodo muy corto de tiempo, sin necesidad de oxígeno.
Su duración aproximada es de 5 a 10 segundos, por lo que se utiliza principalmente en esfuerzos muy explosivos y de máxima intensidad, como, por ejemplo:
Aunque su duración es muy corta, la fosfocreatina puede volver a regenerarse después de unos minutos de descanso. Esto ocurre gracias al metabolismo aeróbico, que produce el ATP necesario para volver a sintetizarla.
Por esta razón, en muchos entrenamientos de sprints las recuperaciones suelen ser de 3 a 4 minutos, tiempo suficiente para que este sistema energético vuelva a estar disponible para el siguiente esfuerzo.
Vía glucolítica
La vía glucolítica, también conocida como metabolismo anaeróbico láctico, utiliza principalmente la glucosa proveniente de los carbohidratos para producir energía.
Este sistema también es capaz de generar grandes cantidades de ATP a intensidades muy altas, aunque durante un periodo relativamente corto, aproximadamente entre 30 segundos y 2 minutos, dependiendo del individuo y del tipo de esfuerzo.
Durante este proceso se produce lactato, una molécula que en realidad puede reutilizarse como combustible. Sin embargo, como la intensidad del ejercicio es muy alta y el organismo produce energía a una gran velocidad también se empiezan a acumular iones hidrógeno (H⁺) en el músculo.
Esta acumulación de H⁺ provoca una disminución del pH muscular, lo que genera la conocida sensación de ardor, fatiga y dificultad para seguir produciendo fuerza durante esfuerzos muy intensos.
Un buen ejemplo para experimentar este metabolismo es realizar un test máximo de 1 minuto corriendo o en bicicleta. Al finalizar, es común sentir una gran fatiga muscular y necesidad de detenerse y tirarse al suelo debido a la alta producción de estos metabolitos.
Este sistema energético se utiliza frecuentemente en esfuerzos como:
Vía oxidativa
La vía oxidativa, también conocida como metabolismo aeróbico, es el sistema energético más importante del organismo.
A diferencia de los anteriores, este sistema sí utiliza oxígeno y ocurre principalmente en las mitocondrias, que funcionan como la principal fábrica de energía de nuestras células.
Esta vía utiliza principalmente:
Este sistema tiene la capacidad de producir energía durante periodos muy prolongados, especialmente a intensidades bajas o moderadas.
Durante las actividades cotidianas y gran parte de los entrenamientos, el cuerpo está constantemente utilizando esta vía para mantener el metabolismo basal y sostener la actividad física.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el organismo tiende a utilizar más carbohidratos, mientras que a intensidades más bajas predomina el uso de grasas.
Además, el metabolismo aeróbico cumple funciones clave durante el entrenamiento, como:
Por esta razón, este sistema se estimula en prácticamente todos los entrenamientos, desde un rodaje de varias horas a ritmos bajos, hasta entrenamientos interválicos de muy alta intensidad.
Sistemas energéticos en los deportes de resistencia.
Sistema energético | Duración | Intensidad | Sustrato | Ejemplo |
Fosfágenico | 1-10” | Muy alta | Fosfocreatina | Sprint 10” |
Glucolítico | 30”- 2’ | Alta | Glucosa | Series intensas de 30” |
Oxidativo | >2-3’ | Alta/Moderada/baja | Glucosa/Grasas/Lactato | Rodaje de 2 horas |
Todas las vías trabajan al mismo tiempo
Es importante entender que estas tres vías energéticas no trabajan de forma independiente. En realidad, todas funcionan simultáneamente, pero una puede predominar más que las otras dependiendo de:
Por ejemplo, en un sprint de 20 segundos podría existir una participación aproximada de:
Sin embargo, estos valores pueden variar entre individuos dependiendo de factores como:
Para finalizar, te dejo unas preguntas: ¿Tienes claro cuál es la vía energética predominante en tu modalidad? ¿Son realmente iguales las demandas metabólicas entre una maratón de calle y una en montaña? ¿Sabes cómo interactúan estos sistemas durante un XCO?
Entender estas diferencias no es un detalle menor; es la base sobre la cual se construye el rendimiento. Un entrenador debe integrar todos estos aspectos al momento de planificar, para potenciar al máximo al deportista y guiarlo de forma inteligente hacia sus objetivos.
Conquista el asfalto y la montaña con planes personalizados de Ciclismo, Running y Nutrición Deportiva diseñados con base científica para superar tus límites.
© 2026 Creado por VIKING – Acompañamiento Deportivo.