Carga metabólica vs Carga mecánica en Trail running

Entrenas con frecuencia; metes días de “fondo”; el trabajo de “calidad” no falta en tu semana; eres riguroso con tu nutrición; tomas tu proteína con aminoácidos de cadena ramificada (BCCAA) y respetas los respectivos días de descanso. Pero, cada día al iniciar tu sesión te viene el pensamiento de: “estoy cansado”, “no quiero entrenar”, “me falta ese punch”, entre otras. Sin embargo, eres un(a) guerrero(a) así que a punta de voluntad y diálogo interno motivador te pones tu outfit y sales a realizar una sesión más, sin saber, lamentablemente que estás sumando más estrés y desgaste mecánico (tu carrocería).

Sigues así por unas semanas hasta que llega el punto donde se vuelve insostenible entrenar, por más que lo desees, tu cuerpo simplemente toma la batuta y decide parar. Con algo de frustración y decepción te preguntas: ¿qué estoy haciendo mal?, si sólo meto un día de “calidad”, máximo dos a la semana, ¿por qué no logro generar adaptaciones?, ¿por qué salgo a realizar una sesión de baja intensidad y aun así mi cuerpo no va? Estas y muchas cuestiones más te inundan hasta que finalmente tomas la decisión de buscar asesoría y orientación profesional.

El relato anterior parece un caso superficial y frívolo, pero la realidad es que, a muchos corredores de calle, pista y, sobre todo, de Trail y montaña lo viven en su día a día. Al principio lo normalizan al creer que es parte del entrenamiento esa sensación de fatiga muscular por la carga (estímulos) de trabajo a la que se están sometiendo. Y, de cierta manera así debe ser. Las adaptaciones se producen luego de generar estresores en el sistemay generar desequilibrios controlados para luego tener supercompensaciones (aumento del rendimiento). Sin embargo, esto ocurre en periodos de tiempo muy puntuales y breves.

Así que, si la tendencia se mantiene tarde o temprano el deportista no podrá continuar. Y no porque él no quiera sino simplemente porque su cuerpo no se lo permite como el gobernador central que es (evitar un daño fisiológico irreversible); teoría desarrollada por el autor Tim Noakes.

Ahora bien, hay un asunto relevante en esta cuestión que nos compete y es que, a nivel metabólico, generación de energía química (ATP), un deportista puede ser eficiente en la utilización de los diferentes sustratos energéticos para luego transformarlos (generar) enenergía mecánica (movimiento). Del mismo modo, dicho deportista puede tener un buen consumo máximo de oxígeno >55 ml/min/kg y una resistencia “desarrollada”, pero, y aquí viene el punto neurálgico del escrito, seguramente a nivel articular, óseo, muscular y tendinoso, su cuerpo todavía no está adaptado y preparado para soportar la carga mecánica y el daño muscular que genera o supone la práctica constante de la carrera a pie, una vez más, en mayor medida si nos referimos al Trail ruuning, ya que en esta modalidad del atletismo, la fase excéntrica, muy marcada en los descensos, sumada a la variabilidad constante del terreno causan un mayor estrés y micro-roturas en las fibras musculares, provocando esa sensación de “agujetas” e incomodidad simplemente al caminar.

Así las cosas, la siguiente pregunta a responder sería: ¿qué acciones o estrategias se pueden incluir para atenuar estos efectos secundarios generados por la práctica del atletismo y en particular del Trail running?

Lo primero, como siempre, es entender el contexto del deportista en cuestión y evaluar su experiencia en la disciplina. Esto es importante de matizar, ya que, por ejemplo, si empezamos a trabajar con un deportista que viene del ciclismo; actividad donde la resistencia y determinantes fisiológicos en el rendimiento como el Vo2max son generalmente elevados; es decir, de base vendría con una condición física destacada, pero ojo, esto simplemente es una parte del rompecabezas. Luego tendríamos que evaluar cómo están sus niveles de fuerza en diferentes partes del cuerpo; densidad ósea, movilidad y stiffness (rigidez para acumular y liberar energía elástica) en los tejidos (tendones); factores que en la bici se pueden pasar por alto, pero en la carrera a pie NO.

Por ejemplo, si un ciclista empieza a entrenar con frecuencia en el Trail running sin estructura y sin atender a las debilidades antes mencionadas (movilidad, fuerza…) por más condición física y eficiencia metabólica que este tenga, en pocos días se verá en la obligación de parar porqué muscularmente estará destruido; la causa, sus articulaciones y músculos no estaban preparados para soportar el estrés mecánico que supone correr.

En consecuencia, para atenuar dichos efectos secundarios, aunque a veces inevitables, será fundamental incluir en el plan de entrenamiento unos mínimos, pero infaltables estímulos en el día a día. Ellos son:

1. Fuerza y movilidad: los pilares del movimiento. Si garantizamos este tipo de sesiones a lo largo de las semanas tendremos mayor tolerancia y resistencia al estrés mecánico al que se someten los músculos y las articulaciones en los impactos de carrera

2. Sesiones CaCo (caminar-correr): alternar tramos de trote y caminata para reducir el daño muscular y poder sumar más tiempo en la montaña o en el asfalto.

3. Menos es más en este contexto. Incluir sesiones trotando, pero de duraciones muy cortas en montaña, menores a una hora, que permitan generar adaptaciones mecánicas de manera muy progresiva, buscando con ello adherencia y disfrute en la actividad.

4. Variabilidad de disciplinas deportivas (ciclismo-escalar-natación): fundamental para recuperar entre sesiones de trote sin dejar de estimular el componente metabólico (motor).

5. Paciencia. Preparar al cuerpo para soportar luego altas cargas mecánicas o volúmenes en duración lleva su tiempo.

Correr es liberador, pero también puede ser opresor. Así que ya sabes. Antes de sumar intensidad y tiempo, asegúrate de cimentar unas buenas bases desde lo básico, lo funcional. ¡Y por supuesto! Hazle caso a tu cuerpo, así el reloj te indique lo contrario, porque este dispositivo no sabe cómo están tus músculos, huesos y tendones.

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