La percepción del esfuerzo (RPE). Quizá el indicador de carga interna más determinante en el entrenamiento, y a la vez el más infravalorado.

En el año 1.973, el fisiólogo sueco Gunnar Borg, crea una escala para valorar el esfuerzo percibido por un sujeto ante un determinado esfuerzo físico y psicológico, permitiendo determinar y planificar la intensidad del ejercicio a nivel psicofisiológico, sin depender exclusivamente de parámetros más complejos.

Inicialmente la escala de esfuerzo fue planteada con 20 niveles de puntuación, pero por la complejidad que puede suponer valorar una actividad con todos estos rangos se ha ido modificando hasta quedar en 10, donde 0 representa un reposo total y 10 un esfuerzo al máximo. A continuación te dejo la tabla de percepción de esfuerzo con una escala de puntuación de 1 a 10 (la más usada hoy día).

Teniendo como punto partida lo anterior, se puede presentar este indicador como pilar de la prescripción y valoración del entrenamiento deportivo y, lo que más resulta interesante, un medio idóneo para desarrollar un autoconocimiento pleno del cuerpo frente a cualquier situación que suponga movimiento.

Por otro lado, en estos tiempos, donde existen diversidad de indicadores y variables cuantificables que otorgan datos e información más “real” y “absoluta”, si se quiere, del entrenamiento, como lo son: la frecuencia cardíaca, la potencia, el lactato, ritmo de km/min, etc., se tiende a pensar que al momento de planificar, llevar el control y generar la retroalimentación del entrenamiento del o la deportista esta variable de referencia “la percepción del esfuerzo” se puede pasar por alto ante el mero hecho de que no es tan “tecnológica” o “costosa”.

Pero en la realidad las cosas no son así. Te lo contamos. Tener presente este indicador (la percepción del esfuerzo), es fundamental para llevar un buen proceso con el deportista, ya que esto permitirá no sólo saber qué estrés físico y demanda psicológica le supone ir a un determinado esfuerzo o cómo está tolerando una carga de trabajo, sino que marcará la pauta de que tanto se conoce él o la deportista, y la relación que tiene con su cuerpo frente a X intensidades, por X tiempo y en X cantidad.

Así las cosas, para que este indicador cobre relevancia, es fundamental que el deportista se tome el tiempo de prestar atención a sus cambios fisiológicos, emocionales, psicológicos, etc., que genere su cuerpo ante un determinado esfuerzo, ya que esto permitirá tener un panorama más claro de cómo está aceptando y asimilando la carga de trabajo; cómo está siendo su desempeño, qué tipo de esfuerzos le cuestan más, poder ir a x vatios-pulso, etc., sin la necesidad de estar pegado o ser dependiente en todo momento de un ciclo-computador o reloj; además de saber sin marcadores externos cómo gestionar un esfuerzo durante X tiempo.

Finalmente, no somos máquinas programadas para funcionar a la misma intensidad y con las mismas sensaciones todo el tiempo -que aburrido sería eso-, por el contrario, somos un sistema y red de conexiones complejas que día a día nos mueven a generar cambios y dinámicas para poder adaptarnos a las demandas del entorno y estar en un estado de equilibrio constante. Es por ello que en el entrenamiento deportivo no sólo cuentan los vatios, la velocidad o el ritmo (min/km), que obviamente son marcadores importantes, pero que si no se complementan con una variable más “humana” o cualitativa como lo es la percepción del esfuerzo, poco fruto o beneficioso se va a obtener en términos de rendimiento y estabilidad psicológica.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que la percepción del esfuerzo variará dependiendo de tu estado; es decir, supongamos que tienes que hacer un entrenamiento de tempo running o de ciclismo; 3 repeticiones de 12 minutos al 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Lo más seguro es que en la primera repetición, donde estás más fresco, tu percepción de esfuerzo sea de un 5-6, pero en la última, donde ya tendrás cierta fatiga acumulada, quizá tu percepción de esfuerzo esté en un 7 o 7,5; esto también dependerá mucho del estado de entrenamiento que tenga él o la deportista.

Así que la invitación es a que te des la oportunidad, amiga(o) deportista de agudizar tu intuición, sentidos y conocerte desde el movimiento; identificando patrones fisiológicos (cambios internos), emociones y sensaciones; así como las zonas de frecuencia cardíaca, potencia y ritmo (min/km) al que vas o tendrías que ir sin la necesidad de tener como guía un dispositivo que te muestre ese camino (NO SIEMPRE ES ASÍ); jugando con los tiempos y haciendo proyecciones de qué tanto tiempo serías capaz de mantener x esfuerzo a x percepción.

Realizado por:
Cristian Sebastián Rincón Ortiz, entrenador de Viking, acompañamiento deportivo