Los 5 pilares de la nutrición en deportes de resistencia

La alimentación juega un rol determinante en el rendimiento deportivo y si nos vamos al ámbito de los deportes de resistencia esto es aún más evidente. En este tipo de disciplinas,el gasto energético puede llegar a ser enorme y si no hay una correcta alimentación detrás,es probable que aparezcan situaciones como la famosa “Pálida”, que no lleguemos a los vatios o ritmos planificados en los entrenamientos, que no recuperemos bien de un día para otro, o a mediano y largo plazo se manifiesten signos de fatiga o sobreentrenamiento.

Todo esto ocurre porque el cuerpo no está teniendo los recursos para repararse y adaptarsedespués de cada sesión. Por esta razón en este blog les traigo los básicos de la nutrición en deportes de resistencia para que puedas potenciar tu rendimiento y sacar el mejor provecho a cada entrenamiento.

Sin salud no hay rendimiento, por eso como regla básica, intenta priorizar alimentos de calidad, reales, que provengan de la tierra o de los animales, o que tengan un procesamiento mínimo. Este será uno de los pilares para poder integrar la salud con el rendimiento deportivo.

Tenemos que saber que cada alimento de esta clase aparte de darnos los macronutrientes principales (Proteínas, grasas y carbohidratos) nos estará aportando vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles. Que en conjunto ayudaran a mantener un buen estado hormonal, reforzar el sistema inmune y participar en miles de reacciones necesarias para mantener una buena salud.

En tu plato, casi siempre deberían estar presentes vegetales, tubérculos, cereales integrales, frutas, proteínas de origen animal o vegetal y grasas saludables. Digo “Casi siempre” porque habrá entrenos tan duros y demandantes que para poder recuperar adecuadamente y equilibrar todo el gasto energético, será necesario ayudarse de ultra procesados o azucares simples, e incluso limitar momentáneamente el consumo de vegetales y alimentos integrales.

El carbohidrato fue temido durante mucho tiempo por los deportistas afortunadamente ese paradigma ya se está quitando gracias a la gran cantidad de avances científicos que avalan su uso y lo ratifican como el principal macronutriente para el rendimiento en los deportes de resistencia. (Es el más eficiente y fácil de usar, además que se oxida en grandes cantidades).

Así que este deberá ser el macronutriente principal en el plato de un atleta de resistencia, eso sí, no todos los días en las mismas cantidades, ni en el mismo formato, su ingestadependerá de la intensidad, duración y momento de la temporada, sin embargo, como regla general optimizar su consumo será algo de lo que seguro te vas a beneficiar y lo notaras en tú rendimiento y recuperación.

Prioriza los carbohidratos complejos como los tubérculos, legumbres, arroz, pasta, avena, quinua, frutas, vegetales. Los carbohidratos simples dejalos para entrenamientos duros y extensos, así como para el pre, intra y post entrenamiento; Algunos ejemplos son las mermeladas, miel, pan blanco, jugos, bocadillos, dulces y productos deportivos.

El agua es vital para el funcionamiento del cuerpo humano, cumple miles de funciones y participa prácticamente en todas las reacciones para producir y almacenar energía, además de ser una de las principales formas de disipar el calor por medio del sudor.

Está documentado que pérdidas mayores a un 2-3% del peso corporal pueden afectar significativamente en el rendimiento. Por lo tanto, es algo a lo que se le debe prestar muchaatención en los deportes de resistencia.

Como forma practica para un entrenamiento puedes empezar a probar con 300 ml-600ml por hora. En ciclismo una caramañola trae 600ml aproximadamente, mientras que en running los soft flask suelen estar entre 250-500ml. Las cantidades dependerán en gran medida del clima, duración y tipo de entrenamiento, ya que a mayor intensidad o en ambientes calurosos y húmedos estos valores pueden aumentar considerablemente.

El otro aspecto importante son los electrolitos, principalmente el sodio, ya que este es el encargado de mantener el balance de líquidos entre las células y su déficit puede provocar una hiponatremia (sobrehidratación) que incluso puede llegar a ser más peligrosa que la deshidratación. Como recomendación puedes usar un hidratante deportivo que aporte entre 200-600mg de sodio por porción, o de forma casera le puedes agregar ¼ de cucharadita de sal de mesa a tu bebida.

Por último, no olvides hidratarte antes y después de entrenar. Si entrenas en las mañanas asegúrate de tomar un vaso grande de agua al levantarte ya que en la noche se pierdenlíquidos. Si entrenas por la tarde mantén una hidratación constantemente a lo largo del día hasta el momento de entrenar.

Para el post-entrenamiento la hidratación es prioritaria, como siempre dependerá del tipo de entrenamiento, duración, temperatura, líquidos ingeridos durante la sesión, etc. Pero como referencia puedes beber el volumen de agua de tu envase con el que entrenaste (Caramañola o soft flask) que generalmente están entre 500 y 600 ml, adicionalmente le puedes agregar algo de sodio con una bebida rehidratante o con unas pizcas de sal para reponer los minerales perdidos

La tendencia últimamente es comer carbohidratos durante el entrenamiento (y con muy buenas razones), ya que le estamos suministrando al cuerpo su principal sustrato energético para poder rendir adecuadamente, debido a que las reservas de este macronutriente (Glucógeno) no son infinitas y un aporte constante de estos supondrá una ventaja significativa.

Un claro ejemplo son los ciclistas profesionales en las etapas de las grandes vueltas, quienes pueden llegar a consumir hasta 180g de carbohidrato por hora. Para que se hagan una idea sería equivalente a consumir 6-7 bananos por cada hora de la etapa. Sin embargo,estas cantidades las toleran muy pocos y responden a sus necesidades energéticas.

Para la mayoría de las personas lo que funcionará será consumir cantidades moderadas con base en sus requerimientos. Si nunca has comido durante el entrenamiento puedes empezarpor cantidades muy pequeñas, como un bocadillo, banano o barrita de cereal, o también con lo que te aporta el hidratante deportivo.

A medida que vas entrenando tu sistema digestivo puedes optar por cantidades mayores llegando a 40,60 o incluso 90g de carbohidratos por hora, teniendo en cuenta que a cantidades mayores será más importante utilizar formatos líquidos o geles para favorecer su absorción y evitar problemas estomacales.

No hay necesidad de comer en todos los entrenamientos. Si la sesión es de menos de 90’ o la intensidad es muy baja puedes optar por salir solo con agua.

Un aspecto poco mencionado, pero fundamental, es aprender a escuchar las sensaciones yseñales del cuerpo. No somos máquinas que funcionan con un conteo calórico exacto o volúmenes rígidos de líquidos.

Puede ocurrir que tengas un día de descanso en el que planeas tener una ingesta baja, pero te sientas con mucha hambre: Probablemente el cuerpo te estará pidiendo más comida para recuperarse de los entrenamientos previos. O, al contrario, puedes tener planeado un desayuno abundante y consumir 60g/h de carbohidrato para un entrenamiento, pero si ese mismo día te levantas lleno, con algún problema estomacal o simplemente no tienes ganas de comer, no pasa nada por salir en ayuno, comer un poco menos, cambiar el plan y seguir las sensaciones del cuerpo.

Otro ejemplo claro es la hidratación: Si notas que necesitas orinar constantemente durante el entrenamiento, probablemente estás excediéndote con la ingesta de líquidos o faltan minerales en la bebida.

Tener un plan es importante, pero también lo es desarrollar una relación más intuitiva con tu cuerpo, entendiendo que diferentes sistemas interactúan y generan respuestas distintas según el momento y el individuo.

Para finalizar, aunque no se han abordado en detalle, es importante resaltar que las proteínas deben acompañar cada uno de tus platos, ya que cumplen un rol clave en la recuperación y reparación de los tejidos. De igual manera, las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Estos serán temas que se profundizarán en futuros blogs.
Por ahora, te dejo estos pilares básicos de la nutrición en deportes de resistencia, con los que puedes empezar a trabajar para potenciar tu rendimiento y tu bienestar general.